O mundo da musculação está cheio de crenças transmitidas de geração em geração no ginásio — algumas, com décadas de história. O problema é que muitas delas estão erradas. E seguir conselhos errados não só limita os teus resultados como pode aumentar o risco de lesão. Vamos pôr a ciência a falar.

Com a evolução da investigação em ciências do exercício nos últimos anos, muitos dos dogmas do treino de força foram revistos ou completamente refutados / contrariados. Este artigo reúne os 10 mitos mais comuns, com a resposta que a ciência atual dá a cada um deles.

Mito 1 – A zona de hipertrofia é nas 8 a 12 repetições

“Para ganhar músculo tens de fazer entre 8 e 12 repetições. Abaixo de 8 é força, acima de 12 é resistência.”

A zona de 8 a 12 repetições é eficaz — mas está longe de ser a única. A hipertrofia muscular pode ocorrer num espetro muito mais largo de repetições — desde 5 até 30 ou mais repetições — desde que as series sejam feitas próximo da falha muscular e o volume total de treino seja adequado. Meta-análises de Schoenfeld, Krieger e Grgic mostram resultados semelhantes de hipertrofia entre grupos que treinaram com baixas, médias e altas repetições quando o esforço relativo foi equiparado. O que determina o crescimento muscular não é o número mágico de repetições — é o estímulo de tensão mecânica e o volume total de treino. Variar as repetições ao longo do tempo (periodização) é, aliás, uma das estratégias mais eficazes para maximizar resultados.

Mito 2 – O micro lesão é essencial para a hipertrofia

“Tens de sentir que o músculo ficou destruído após o treino. Sem dano muscular, não há crescimento.”

Durante décadas, a micro lesão foi considerada um dos três mecanismos primários de hipertrofia. A investigação mais recente ( Schoenfeld BJ )reviu radicalmente esta posição. A micro lesão não é necessária para a hipertrofia ocorrer — e em excesso pode até prejudicá-la, ao comprometer a recuperação e reduzir o volume de treino que o atleta consegue realizar. O que determina a hipertrofia é a tensão mecânica produzida durante a contração muscular e o stress metabólico acumulado — não o grau de lesão nas fibras. Atletas experientes que treinam regularmente com o mesmo padrão de movimentos produzem menos micro lesões, mas continuam a ganhar massa muscular — precisamente porque o músculo se adaptou e o estímulo é suficiente sem provocar dano excessivo.

Mito 3 – É preciso chegar à falha muscular para gerar hipertrofia

“Se não chegares ao limite absoluto em cada série, estás a desperdiçar o treino. Falha muscular é obrigatória.”

Treinar até à falha muscular não é necessário para maximizar a hipertrofia — e pode ser contraproducente quando o volume de treino é elevado. Um estudo de 2020, com indivíduos treinados, comparou treino até à falha versus treino com 1 a 3 repetições de reserva (RIR) — e encontrou resultados semelhantes em hipertrofia e força em ambos os grupos. Parar antes da falha com volume adequado produz adaptações equivalentes com menor fadiga acumulada e menor risco de lesão. A proximidade da falha importa — estar a 1 a 3 repetições do limite máximo é suficiente para maximizar o estímulo hipertrófico. Treinar sempre até à falha absoluta aumenta a fadiga sistémica, prejudica a recuperação e pode reduzir o volume total que consegues realizar por sessão.

Mito 4 – Fazer musculação com aeróbio destrói o músculo

“Se fizeres cardio e pesos na mesma semana — ou pior, no mesmo dia — o cardio vai comer o teu músculo. Escolhe um ou o outro.”

O chamado “efeito de interferência” — a ideia de que o treino aeróbio interfere com os ganhos de força e massa muscular — foi documentado num estudo de 1980. Mas décadas de investigação posterior reviram drasticamente esta conclusão. A revisão mais abrangente já realizada, com 43 estudos, concluiu que o treino concorrente de aeróbio e força não reduz de forma significativa os ganhos de força máxima nem a hipertrofia muscular. Existe uma nuance importante: o efeito de interferência pode ser mais pronunciado quando o aeróbio é de alta intensidade (HIIT) e é feito na mesma sessão que o treino de força, especialmente a correr. Aeróbio de intensidade moderada, feito em sessão separada ou após o treino de força, tem impacto mínimo ou nulo nos ganhos musculares.

Mito 5 – Dor após o treino significa que treinaste bem

“Se não tens dores musculares no dia seguinte, o treino não prestou. Sem dor, sem ganho.”

A dor muscular de início tardio — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — é resultado de micro lesão muscular e da resposta inflamatória associada. Mas como já vimos no Mito 2, a micro lesão muscular não é essencial para a hipertrofia. A ausência de DOMS não significa ausência de estímulo de crescimento. Atletas experientes que treinam regularmente produzem muito menos DOMS precisamente porque o músculo se adaptou — e continuam a ganhar massa muscular.

Por outro lado, DOMS intenso pode ser sinal de volume ou intensidade excessivos, comprometendo a recuperação e a qualidade dos treinos seguintes. O DOMS é uma consequência ocasional do treino — não um indicador de qualidade.

Mito 6 – Para maximizar os resultados tens de fazer exercícios unilaterais

“Os exercícios unilaterais são sempre superiores aos bilaterais. Para resultados reais tens de treinar um lado de cada vez.”

O treino unilateral tem vantagens específicas — correção de assimetrias, maior ativação de estabilizadores, útil quando há limitação de carga disponível. Mas os exercícios bilaterais não são inferiores em termos de hipertrofia e força — e em muitos casos permitem cargas mais elevadas e maior output de força total, o que é um estímulo de crescimento poderoso. O agachamento bilateral com barra, o peso morto e o supino são exercícios bilaterais que estão na base dos programas de hipertrofia mais eficazes do mundo. A evidência sugere que ambas as modalidades são eficazes e complementares — e que a escolha deve depender do objetivo, das capacidades e das necessidades individuais de cada pessoa, não de uma hierarquia fixa. 📄 Referência: Schoenfeld BJ, Vigotsky A — Journal of Strength & Conditioning Research, 2024

Mito 7 – Quanto mais peso levantas, mais músculo ganhas

“A única variável que importa para crescer é o peso do halter. Mais peso = mais músculo. A técnica é secundária.”

Este é um dos erros mais comuns e mais perigosos no ginásio. A carga é apenas uma das variáveis de progressão — e não a mais importante quando a técnica é comprometida. A hipertrofia depende de tensão mecânica no músculo alvo — e essa tensão depende da qualidade da execução, da amplitude de movimento e do recrutamento muscular correto. Levantar mais peso com técnica deficiente redireciona a carga para outras estruturas (tendões, articulações, músculos compensadores) e aumenta drasticamente o risco de lesão. A progressão deve ser feita através de múltiplas variáveis: carga, volume (número de séries), frequência, amplitude de movimento e qualidade de execução. A técnica não é uma limitação — é a base que permite progressão segura e sustentada ao longo do tempo. 📄 Currier BS et al. — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024. ACSM Position Stand

Mito 8 – Full body tem menos resultados do que treino por grupo muscular

“Para crescer músculo tens de fazer um dia para o peito, outro para as costas, outro para as pernas. Full body é para iniciantes.”

A distribuição do volume de treino em full body versus divisão por grupos musculares é uma questão de organização — não de superioridade absoluta. O que determina a hipertrofia é o volume total por grupo muscular por semana — não a forma como esse volume é distribuído pelas sessões. Meta-análises mostram que estimular cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana produz resultados superiores a estimulá-lo apenas uma vez — o que favorece estruturas full body ou upper/lower body. O treino por grupo muscular (estilo bodybuilding) pode ser igualmente eficaz se o volume semanal total for adequado. A melhor estrutura de treino é aquela que te permite treinar com consistência e que se adapta à tua disponibilidade e preferências.

Mito 9 – Crianças não podem fazer musculação

“Crianças não devem fazer pesos — vai prejudicar o crescimento, danificar as placas de crescimento e é perigoso para a sua idade.”

Não existe evidência científica de que o treino de resistência bem orientado prejudique o crescimento ou a cartilagem em crianças. Pelo contrário — a American Academy of Pediatrics e o ACSM recomendam o treino de resistência para crianças e adolescentes, com benefícios documentados em força muscular, saúde óssea, composição corporal, saúde cardiovascular e saúde mental. O que é perigoso não é o treino de resistência em si — é o treino mal orientado, com cargas inadequadas e sem supervisão qualificada. Com cargas leves, técnica correta e progressão adequada à fase de desenvolvimento, o treino de resistência é seguro e benéfico a partir dos 6-8 anos. A infância pode ser o melhor momento para criar fundações de força, coordenação e hábitos de movimento que durarão toda a vida.

Mito 10 – A mulher que faz musculação fica masculinizada

“Se uma mulher treinar com pesos vai ficar com um corpo masculino, com músculos exagerados e vai perder a feminilidade.”

Este é provavelmente o mito que mais mulheres afastou do treino de força — e é biologicamente impossível. As mulheres têm, em média, 15 a 20 vezes menos testosterona do que os homens. A testosterona é a principal hormona anabólica associada ao aumento da massa muscular. Nos níveis hormonais masculinos, uma mulher não consegue desenvolver a massa muscular visível dos atletas masculinos de musculação — mesmo que treine com a mesma intensidade. O que o treino de força faz no corpo feminino é desenvolver um corpo mais firme, tonificado e funcional, melhorar a composição corporal (menos gordura, mais músculo), aumentar o metabolismo basal, proteger os ossos contra a osteoporose e melhorar significativamente a saúde metabólica e mental. O treino de força é uma das melhores coisas que uma mulher pode fazer pela sua saúde — em qualquer idade. 📄 Mikkonen RS et al. — Sports Medicine, 2024. DOI: 10.1007/s40279-023-01955-5

Uma Mensagem Final

A ciência do exercício evolui — e é normal que crenças que pareciam verdades absolutas sejam revistas com o tempo. O problema não é ter acreditado nestes mitos. O problema é continuar a segui-los quando a evidência diz outra coisa.

Treinar com base na ciência, não significa que tens de ler artigos académicos todas as semanas. Significa confiar em profissionais atualizados, questionar o que não faz sentido e perceber que o teu programa de treino deve ser adaptado a ti — não a regras universais criadas há 40 anos.

O teu corpo responde ao estímulo certo, na dose certa, com a recuperação certa. Isso não muda — o que muda é o que a ciência nos diz sobre qual é esse estímulo.