A prateleira de suplementos de qualquer farmácia ou loja de nutrição é um labirinto. Prometem-te energia, músculo, juventude, imunidade — tudo num frasco. Mas o que diz realmente a ciência? Escolhi estes suplementos populares e explico, um a um, com honestidade, a sua evidencia científica.

A resposta honesta à questão “devo tomar suplementos?” é: depende. Depende da tua alimentação, da tua idade, do teu estilo de vida, das tuas condições de saúde e dos teus objetivos. O suplemento mais poderoso continua a ser uma alimentação variada, equilibrada e baseada em alimentos reais. Mas há contextos — especialmente depois dos 40 anos — em que a suplementação estratégica faz sentido. O problema é que a maioria das pessoas toma os suplementos errados, nas doses erradas, pelos motivos errados.

Evidência Forte

Creatina – O suplemento com mais evidência científica de sempre

Melhora a força muscular, a massa magra, a recuperação e a densidade óssea quando combinada com treino de força. Mas o que é mais recente — e muito relevante para adultos 40+ — é a evidência crescente dos seus benefícios cognitivos. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 concluiu que a creatina melhora a memória, a velocidade de processamento de informação e a função executiva em adultos, com resultados particularmente expressivos em idosos. Uma revisão de 2025/2026 confirmou que a creatina, combinada com exercício, reforça o eixo músculo-cérebro — preservando simultaneamente a saúde muscular e a função cognitiva no envelhecimento. Dose recomendada: 3 a 5g por dia, sem necessidade de fase de carga. Segura a longo prazo, é bem tolerada pela maioria das pessoas. 📄 Xu C et al. — Frontiers in Nutrition, 2024. — Frontiers in Nutrition, 2025/2026

Evidência Forte

Ómega 3 (EPA e DHA) – Anti-inflamatório natural com evidência cardiovascular e cerebral sólida

Os ácidos gordos ómega 3 — especificamente o EPA e o DHA — são dos suplementos com evidência mais consolidada para adultos. Reduzem a inflamação sistémica crónica, melhoram o perfil lipídico, protegem a saúde cardiovascular e apoiam a função cerebral. Estudos de 2024/2025 mostram que o ómega 3 abranda marcadores de envelhecimento biológico, especialmente quando combinado com vitamina D. A maioria dos adultos não consome peixe gordo em quantidade suficiente para atingir os níveis ótimos de EPA e DHA — tornando a suplementação uma opção frequentemente justificada. Quem não consome peixe regularmente, tem doença cardiovascular, inflamação crónica ou défice cognitivo tem indicação clara para suplementar. Dose recomendada: 1 a 2g de EPA+DHA por dia. Atenção às pessoas em anticoagulantes — pode interagir com a medicação. 📄 EFSA Scientific Opinion on EPA/DHA, actualizado 2024 · Jakubowski et al. — Nutrients, 2024

Evidência Forte

Vitamina D – O défice silencioso que afeta cerca de 50% dos adultos

A vitamina D é simultaneamente uma vitamina e uma hormona — com recetores em praticamente todos os tecidos do corpo. É essencial para a saúde óssea, a função imunológica, a regulação hormonal e a saúde muscular. O problema é que o défice é extremamente comum, mesmo em países com muito sol — porque a exposição solar é frequentemente insuficiente. Dados de 2025 associam a vitamina D à proteção dos telómeros — reforçando o seu papel na longevidade. A suplementação é recomendada na maioria dos adultos com mais de 40 anos, especialmente em meses de menor exposição solar. Dose recomendada: 1.000 a 2.000 UI por dia, idealmente com vitamina K2 para otimizar o metabolismo do cálcio. A análise ao sangue é a forma mais rigorosa de determinar a necessidade individual. 📄 Demay MB et al. — Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024.

Evidência Forte

Magnésio – Melhora a qualidade do sono, combate inflamação, e o seu défice é muito comum

O magnésio é um dos minerais mais importantes do organismo e um dos mais deficitários na população adulta. Protege os telómeros, repara o ADN, combate a inflamação crónica, regula a contração muscular, melhora a qualidade do sono e reduz o risco de diabetes e doença cardiovascular. A deficiência crónica de magnésio acelera o envelhecimento biológico de forma mensurável. A suplementação é particularmente relevante para quem treina regularmente (perda por transpiração), tem stress crónico elevado, consome álcool com regularidade ou tem alimentação pobre em vegetais verdes e leguminosas. Dose habitual: 200 a 400mg por dia, preferencialmente à noite. 📄 Dominguez LJ, Veronese N, Barbagallo M — Nutrients, 2024.

Evidência Moderada

Colagénio – Benefícios reais para a pele e articulações — com nuances

O colagénio é a proteína estrutural mais abundante do corpo — e a sua produção natural declina progressivamente a partir dos 25 anos, acelerando depois dos 40. A suplementação com péptidos de colagénio hidrolisado tem evidência razoável para a saúde da pele (melhoria da elasticidade e hidratação) e para a saúde articular, especialmente em combinação com vitamina C — que é cofator essencial na síntese de colagénio. A nuance importante é que a sua eficácia depende também do tipo de colagénio usado — o colagénio hidrolisado (péptidos) tem maior biodisponibilidade do que o colagénio nativo. Dose habitual: 10 a 15g por dia, de preferência em jejum ou com vitamina C. Particularmente relevante para adultos com articulações debilitadas, dores articulares ou preocupações estéticas relacionadas com o envelhecimento da pele. 📄 Shaw G et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 2017 · Revisão narrativa — Nutrients, 2024

Evidência Moderada

Vitamina C – Essencial — mas a maioria das pessoas não precisa de suplementar

A vitamina C é um antioxidante essencial para a função imunológica, a síntese de colagénio e a proteção cardiovascular. Quem tem uma alimentação rica em fruta e vegetais frescos raramente tem défice. A suplementação faz sentido em contextos específicos: fumadores (o tabaco reduz significativamente a vitamina C), pessoas com alimentação pobre em fruta e vegetais, períodos de maior stress imunológico ou como cofator quando se toma colagénio. A evidência para doses megadose (acima de 1g/dia) na prevenção de doenças é fraca — os benefícios concentram-se em atingir níveis adequados, não em mega dosear. Dose habitual: 200 a 500mg por dia é suficiente para a maioria dos adultos quando a alimentação é deficiente. Doses muito elevadas podem causar desconforto gastrointestinal e cálculos renais em pessoas predispostas. 📄 Carr AC, Maggini S — Nutrients, 2017 (revisão citada 2024)

Evidência Moderada

Zinco – Mineral essencial para a imunidade, hormonal e recuperação muscular

O zinco é um mineral essencial em mais de 300 reações enzimáticas — incluindo a síntese proteica, a função imunológica e a produção de testosterona. O défice de zinco é relativamente comum em atletas, idosos e pessoas com alimentação pobre em carne, marisco e leguminosas. A suplementação é particularmente relevante para homens com mais de 40 anos — o zinco é cofator essencial na produção de testosterona e o seu défice está associado a fadiga, imunidade comprometida e recuperação mais lenta. Quem treina com regularidade e transpira muito perde zinco significativamente. Dose habitual: 15 a 30mg por dia — não exceder 40mg (limite superior tolerável) pois em excesso interfere com a absorção de cobre. Tomar com alimentos para evitar náuseas. 📄 Prasad AS — Advances in Nutrition, 2012 · Revisão — Nutrients, 2024

Evidência Fraca

BCAAs – Muito vendidos, pouco necessários para quem tem ingestão proteica adequada

Os BCAAs — leucina, isoleucina e valina — são aminoácidos essenciais muito populares no mundo do fitness. A realidade científica é que, para quem tem uma ingestão proteica diária adequada (1,6 a 2,2g/kg), os BCAAs não acrescentam benefício mensurável em hipertrofia ou performance. Uma revisão sistemática de 2025 com 22 estudos e 511 participantes concluiu que a evidência para benefícios dos BCAAs em composição corporal e performance é mista e inconsistente. Onde os BCAAs podem ter algum valor: redução ligeira do DOMS (dor muscular pós-treino), em pessoas com ingestão proteica baixa, em contextos de doenças hepáticas graves ou em atletas de endurance em jejum prolongado. Para a maioria dos adultos que treinam e têm alimentação adequada, os BCAAs são desnecessários— e o dinheiro é melhor investido em proteína de qualidade (whey, ovos, peixe). 📄 Julea M, Saleh SN — Cureus, 2025. /· Salem A et al. — JISSN, 2024.

Evidência Fraca

Glutamina – Útil em contexto clínico — pouco relevante para o praticante saudável

A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo e é essencial para a função intestinal e imunológica. Em contexto clínico — cirurgia, queimaduras graves, quimioterapia, doenças inflamatórias intestinais — a suplementação com glutamina tem evidência sólida. Para o praticante de fitness saudável, a evidência é muito mais limitada. A ideia de que a glutamina melhora a recuperação muscular ou previne o catabolismo não tem suporte científico robusto em pessoas com ingestão proteica adequada — o corpo sintetiza glutamina em quantidade suficiente nas condições normais. A suplementação pode fazer sentido em períodos de stress imunológico elevado, doenças gastrointestinais ou recuperação pós-cirúrgica — sempre com orientação médica. Para a maioria das pessoas saudáveis que treinam: não é necessária.

📄 Cruzat V et al. — Nutrients, 2018 · Actualizado em revisão científica, 2024

Evidência Fraca

L-Carnitina – Muito vendida como “queimador de gordura” — evidência não suporta este efeito

A L-carnitina é uma molécula envolvida no transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são oxidados para produção de energia. A ideia de que suplementar L-carnitina acelera a queima de gordura não tem suporte científico robusto em pessoas saudáveis. O corpo produz L-carnitina a partir de lisina e metionina (aminoácidos presentes em proteínas animais) e obtém-na diretamente da carne vermelha. Défices genuínos são raros — exceto em vegetarianos estritos, doentes renais em hemodiálise ou pessoas com condições genéticas específicas. Nesses contextos, a suplementação tem indicação clara. Para o adulto saudável que quer perder gordura, a L-carnitina não é uma solução — e os estudos que mostram algum benefício usam doses elevadas (2 a 4g/dia) em populações específicas. Não é recomendada como suplemento de uso geral. 📄 Pekala J et al. — Current Drug Metabolism, 2011 · Revisão — Journal of Nutrition, 2024

Evidência Fraca

Multivitamínico Genérico – Uma apólice de seguro para alimentações deficientes — não um substituto de saúde

O multivitamínico genérico é o suplemento mais vendido no mundo — e também um dos mais debatidos. A evidência científica não suporta o uso de multivitamínicos como ferramenta de prevenção de doenças ou de longevidade em pessoas com alimentação equilibrada. Grandes estudos prospetivos não encontraram benefício significativo em mortalidade ou doenças crónicas. No entanto, existe um contexto onde fazem sentido: pessoas com alimentação cronicamente deficiente, idosos com absorção intestinal reduzida, pessoas com restrições alimentares severas ou em períodos de doença prolongada. O problema dos multivitamínicos genéricos é a qualidade variável das formas vitamínicas usadas — muitas têm biodisponibilidade baixa. Se o objetivo é cobrir défices específicos, é mais eficaz identificar e suplementar o nutriente específico (vitamina D, magnésio, B12) do que tomar um multivitamínico genérico que contém tudo em doses insuficientes.📄 Sesso HD et al. — JAMA, 2022 · Lamas GA et al.

Uma Mensagem Final

O mercado de suplementos é uma indústria que vale centenas de milhares de milhões — e tem muito interesse em que acredites que precisas de mais do que realmente precisas. A ciência não diz que todos os suplementos são inúteis. Diz que a maioria das pessoas toma os errados, nas doses erradas, sem saber porquê.

A regra prática é simples: alimentação de qualidade primeiro, sempre. Suplementa o que não consegues obter em quantidade suficiente através da alimentação — e fá-lo com base em necessidade real, não em marketing. Sempre que possível, faz análises sanguíneas para identificar os teus défices reais antes de gastar dinheiro em suplementos.

E quando tiveres dúvidas — fala com o teu médico ou nutricionista. Um profissional que conhece o teu historial, a tua alimentação e os teus objetivos é sempre melhor conselho do que a embalagem de qualquer suplemento.

O melhor suplemento é aquele que preenche uma lacuna real — não aquele que a publicidade diz que precisas.