Sempre ouvimos a mesma recomendação: “o importante é dormir 7 a 9 horas por noite”. Mas hoje em dia a ciência do sono demonstra algo essencial:

Dormir 8 horas deitando-se à meia-noite não é o mesmo que dormir 8 horas deitando-se às 22h.

O motivo principal tem nome: melatonina — a hormona que regula o nosso relógio biológico.

O nosso organismo funciona segundo um ritmo circadiano, um ciclo biológico de cerca de 24 horas que regula:

• sono e vigília
• temperatura corporal
• produção hormonal
• metabolismo
• recuperação muscular

A sua produção começa ao início da noite, aumenta progressivamente, atinge valores elevados durante a noite, e diminui ao amanhecer. Em pessoas saudáveis, o sono inicia-se naturalmente cerca de 1–2 horas após esse aumento de melatonina.

Imaginemos dois cenários:

• Pessoa A: dorme das 22h às 6h
• Pessoa B: dorme das 00h às 8h

Ambas dormem 8 horas, mas o impacto no organismo é diferente.

Pessoa B: Quando o sono começa muito depois do início natural da produção de melatonina, o corpo já “perdeu” parte da janela biológica ideal, a transição para o sono é mais lenta, o sono tende a ser mais fragmentado, há menor proporção de sono profundo, o relógio biológico fica desalinhado.

Este fenómeno é conhecido como desalinhamento circadiano ou social jet lag.

• o corpo já “perdeu” parte da janela biológica ideal,
• a transição para o sono é mais lenta,
• o sono tende a ser mais fragmentado,
• há menor proporção de sono profundo,
• o relógio biológico fica desalinhado.

Pessoa A: Quando o sono começa próximo da subida natural da melatonina, adormecemos mais rápido, o sono é mais profundo e eficiente, há melhor recuperação física e mental, acordamos com mais energia, o organismo funciona de forma mais sincronizada.

Alinhar o horário de dormir com a melatonina traz vantagens claras.

• adormecemos mais rápido,
• o sono é mais profundo e eficiente,
• há melhor recuperação física e mental,
• acordamos com mais energia,
• o organismo funciona de forma mais sincronizada.

Para pessoas ativas e que fazem exercício físico, dormir cedo, bem e às horas certas, é essencial para a recuperação muscular, produção da hormona do crescimento, regulação hormonal – principalmente o cortisol (hormona de stress), – e melhora o desempenho físico e mental

Por isso, devemos deitar-nos cedo, alinhando o nosso horário com a produção natural de melatonina, e lembrar que é tão importante dormir o número de horas adequado como o momento em que iniciamos esse sono.

Referências científicas (seleção)

• Borbély AA, Achermann P. Sleep homeostasis and models of sleep regulation. J Biol Rhythms (1999).
• Czeisler CA et al. Stability and precision of the human circadian pacemaker. Science (1999).
• Dijk DJ, Czeisler CA. Circadian and homeostatic regulation of sleep. Sleep (1994).
• Wittmann M et al. Social jetlag. Chronobiol Int (2006).
• Scheer FAJL et al. Adverse metabolic and cardiovascular effects of circadian misalignment. PNAS (2009).
• Stothard ER et al. Circadian entrainment and sleep timing. Curr Biol (2013).
• Knutson KL et al. Sleep timing and chronic disease risk. Sleep (2007).