Já tinha abordado num artigo anterior que as crianças precisam de ser mais fortes e desenvolver a força. Nesse artigo eu identificava um estudo de Faigenbaum et al. (2023) que “ressalva que todas as crianças e adolescentes devem fazer exercícios de força, referindo que crianças fracas tendem a gerar adultos fracos sendo que isso terá graves repercussões na saúde e qualidade de vida.”
Durante muitos anos, acreditou-se que levantar pesos poderia prejudicar o crescimento ou causar lesões, mas a investigação científica mais recente demonstra que programas bem estruturados são seguros e melhoram a saúde física dos jovens.
Uma das coisas mais interessantes na ciência do treino infantil é que as crianças ficam mais fortes, principalmente por adaptações do sistema nervoso, e não tanto por aumento do tamanho do músculo. Isto é muito diferente do que acontece nos adultos.
Quando uma criança começa a fazer treino de força, o corpo aprende a usar melhor os músculos que já tem. O sistema nervoso melhora em vários aspetos:
- ativa mais fibras musculares ao mesmo tempo
- coordena melhor os músculos
- melhora a comunicação entre cérebro e músculo
- reduz a ativação de músculos que “atrapalham” o movimento
A criança fica mais forte sem aumentar muito a massa muscular.
Segundo o Guia do Colégio Americano de Pediatria, o treino de força pode trazer vários benefícios:
- aumento da força muscular
- melhoria da densidade óssea
- melhor composição corporal
- redução do risco de lesões desportivas
- melhoria da aptidão cardiovascular
- aumento da autoestima e confiança.
Além disso, o treino de força pode ser especialmente útil para crianças com excesso de peso, porque muitas vezes toleram melhor este tipo de exercício do que exercícios aeróbicos intensos.
O treino de força também melhora o equilíbrio, estabilidade, controlo corporal, postura. Por isso, o treino de força em crianças ajuda muito no desporto que elas possam praticar, na prevenção de lesões, e no desenvolvimento motor.
Outro tema muito discutido é também a idade em que podem/devem iniciar os treinos de força. O guia explica que não existe uma idade mínima rígida, mas a criança deve conseguir seguir instruções, ter coordenação motora suficiente, compreender a técnica dos exercícios.
Na prática, muitas crianças podem começar por volta dos 7–8 anos, com exercícios simples e supervisionados.
Deve uma criança treinar da mesma forma que um adulto? Claro que não.
Estas são algumas guidelines que devemos ter em atenção:
- 2 a 3 sessões por semana
- Exercícios fullbody
- 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições
- Cargas leves e moderadas
- Foco na técnica
Evitar nos treinos das crianças:
- Levantamentos máximos (1RM)
- Powerlifting competitivo
- Treino que tenha como base o culturismo
- Cargas excessivas
O guia do Colégio Americano de Pediatria concluiu que o treino de força pode ser uma parte importante da atividade física de crianças e adolescentes, desde que seja seguro, supervisionado, progressivo e adequado à idade. O foco deve ser na aprendizagem de técnica, desenvolvimento físico e diversão, e não o levantamento de cargas máximas.
E relembrando ainda que, nestas idades, o treino de força irá trazer mais benefícios ao nível de eficiência neuromuscular, na coordenação e controlo motor. Só na adolescência e com o aumento de produção de determinadas hormonas (como a testosterona) começa a haver maior aumento de musculo (hipertrofia).
É sempre importante reforçar que ao iniciar a prática de exercício físico, principalmente as crianças/adolescentes, deve sempre treinar respeitando a individualidade e com a supervisão de um profissional credenciado.
